Lograr sin hacer.

¿Quieres aumentar al doble tu capacidad de aprendizaje y memoria? ¿Mantenerte lejos de enfermedades “silenciosas” como el Alzheimer? ¿tener energía durante el día?

Son metas ambiciosas para un nuevo ciclo que comienza. La mejor manera para lograr estas metas es NO HACER ALGO o, mejor dicho, dormir tus horas como nos decían las abuelas. Prepararte para lograr una buena y reparadora noche de sueño te ayudará a dormir bien y así lograr estas metas.

Para aprovechar 2/3 partes de tu día, tienes que haber descansado en la tercera parte que le corresponde al sueño. El Dr. Matthew Walker neurocientífico especialista en temas del sueño y autor del best seller ¿Por qué dormimos? nos dice que, para tener una buena salud, energía para el ejercicio y aprovechar una dieta adecuada, dormir es la base.

La epidemia silenciosa.

Dormir poco y mal es una epidemia. El ritmo de vida moderno, el desconocimiento y los malos hábitos nos han llevado a privarnos de una necesidad básica como lo es descansar diariamente.

Nos preparamos para nuestras reuniones, para correr una carrera, para salir a comer con la familia, para todo, menos para tener una buena noche de sueño nos dice Nancy Rothstein experta en sueño.

Lo primero es saber tu situación actual y tener un diagnóstico:

¿Cuánto tiempo duermes? ¿cuánto tiempo crees necesitar? ¿Cuáles son los problemas que tienes para dormir y cuáles son sus causas?

Con esta información descubrirás qué hábitos tienes, y la necesidad cambiar. Revisar tu recámara y crear un ambiente que ayude a lograr una relajación es otro punto a revisar también.

La idea de esta nota es crear conciencia de la importancia del sueño en nuestra vida diaria, si no duermes bien y lo suficientemente descansado, estás bajando por una espiral en donde vas acumulando la carga, cada mala noche cobra su factura y va generando intereses que afectan:

• En tu salud física, puedes ganar peso, aunque lleves una buena dieta,

• Tu estado de ánimo no será el mejor,

• Tu tiempo de reacción, fundamental cuando vas manejando,

• Tu juicio y capacidad de tomar buenas decisiones y la capacidad de regeneración de tu cerebro.

Le hacemos caso al cuerpo cuando tenemos hambre ¿porqué no le hacemos caso a nuestro cuerpo cuando nos sentimos cansados?

Tenemos una maquina milenaria y sabia que trabaja en ciclos de 24 horas, secretamos hormonas y sustancias de acuerdo a la luz del día que nos indican cuándo debemos dormir y cuándo debemos estar alertas. A estos ciclos se les conoce como ciclos circadianos y cada persona tiene su propio cronotipo. Es decir, Hay personas que son más nocturnas y otras a las que les es más fácil despertar temprano y tienen mucha energía en las primeras horas de la mañana.

Adicionalmente están los sueños, que se dan en la etapa del Movimiento Rápido del Ojo (REM por sus siglas en inglés) y que ayudan a crear relaciones complejas de asuntos que conscientemente son difíciles de asociar. ¿Has oído aquello de «deja lo consulto con la almohada»? pues esto es muy cierto, a nivel inconsciente vienen respuestas más creativas y profundas a situaciones o problemas que se nos presentan en la vida diaria. El cerebro a ese nivel tiene «más ancho de banda» y poder para relacionar asuntos, hay células que cuando duermes ¡tienen 30% más actividad que cuando estás despierto!

El sueño profundo ayuda además a evitar el envejecimiento del cerebro y prevenir su deterioro limpiando los residuos que acumula, como en enfermedades como el Alzheimer, están asociadas a proteínas tóxicas que no se llegan a eliminar del todo por falta de sueño.

Un dato conocido es que, con el cambio de verano en el que perdemos una hora de sueño, aumenta un 24% la tasa de infartos y con el horario de invierno, en el que ganamos una hora, baja el 21%, lo mismo para accidentes de tráfico.

Dormir bien también mejora el sistema inmune, con cuatro horas menos de sueño, el número de células de este sistema baja 70% y aumenta la posibilidad de tener cáncer.

Dormir bien un día antes de una clase ayuda a retener mejor los conocimientos y el sueño posterior ayuda a guardarlos en la memoria de largo plazo.

Piensa en la última vez que te enfermaste, querías descansar, querías dormir. Todos los animales en la naturaleza duermen, desde los gusanos hasta los delfines que duermen “medio dormidos” porque primero descansa una mitad del cerebro y después la otra. ¿Qué te hace pensar que tú no lo necesitas?  

¿Cómo puedes mejorar el tiempo y la calidad de tu sueño?

Prepárate para tener una buena noche de sueño, define tu habitación como un santuario de descanso y crea rituales que se conviertan en hábitos que te lleven a dormir y descansar como un nuevo estilo de vida.

Las pastillas para dormir no son una solución de largo plazo, no crean un sueño natural.

Evita pantallas y tecnología en tu cama, asegúrate de tener un colchón confortable, una habitación obscura, silenciosa y fresca para obtener noches de descanso. Dormir es un súper poder como lo menciona la Maestra Rothstein.

Evitar el alcohol y la cafeína al menos 6 horas antes de dormir, así como evitar siestas prolongadas o por la tarde, pues eso evita que duermas profundamente.

Tener un horario de sueño regular es FUNDAMENTAL. No importando si es día de la semana o fin de semana, la regularidad hará que mejore la cantidad y calidad de sueño. Las rutinas ayudan a nuestro cerebro a habituarse por horarios de vigilia y descanso.

Dormir requiere que tu temperatura corporal baje. Mantener el cuarto a una temperatura cerca de los 18-19 grados Celsius, funciona para la mayoría de las personas, debe estar oscuro y sin ruido.

Durante el día, toma toda la luz del día que puedas, así las sustancias que generan sueño dejarán de circular en tu torrente sanguíneo por la mañana y estarás más despierto durante el día. De la misma forma, cuando sea de noche prepara tu ritual, baja la actividad de pantallas electrónicas, que generan luz azul y de alguna forma le dicen a tu cerebro que permanezca alerta.

Un ritual para dormir puede incluir meditar, estirar un poco el cuerpo, tener un baño de agua caliente.

¿Qué hacer si tienes insomnio?

Si permaneces despierto durante mucho tiempo en la cama, ve a otra habitación y haz otra cosa, es importante que tu mente asocie tu cama solamente como un lugar de descanso e intimidad, no comas algo en ese lapso, porque se podrá volver hábito. Leer un poco con luz tenue está bien.

Concentrarte en tu respiración como una forma de meditación, ayuda a relajarte y conciliar el sueño, debe ser a través de la nariz, ya que humecta el aire, lo purifica y calienta.

Cambiar de hábitos no es fácil.

Es importante que te pongas metas intermedias que te lleven a lograr una mejor noche de sueño. Dentro de esos objetivos puede estar:

• No cargar el celular en la recámara

• No ver televisión en la cama (el cerebro asociará el cuarto como un centro de entretenimiento y no como un santuario de descanso)

• Tener una libreta en tu buró, donde puedas anotar todo lo que te preocupa antes de dormir o un cuaderno donde puedas escribir tres cosas por las cuales estés agradecido, por muy simples que sean, asociarás pensamientos positivos y te ayudarán a dormir 30 minutos más,

• Tener tu recámara ordenada y limpia,

• Leer 15 minutos en un libro físico antes de apagar la luz, no cenar pesado dos horas antes de dormir.

Cambiar tus hábitos te puede llevar varias semanas, pero vale la pena el esfuerzo.

«Dormir no es un lujo en el estilo de vida, es una necesidad biológica básica, es el sistema de respaldo de vida. Dormir y el sueño profundo es el elixir de la vida, la navaja suiza de la salud”, reafirma el Dr. Mathew Walker

Todos tenemos derecho a dormir y vale la pena quitarse la pena del estigma de perezosos, la ciencia respalda la necesidad de nuestro cuerpo y mente al tiempo de sueño para la regeneración de los mismos, para la mejora de nuestra salud, memoria, aprendizaje y como medida de prevención de enfermedades físicas y mentales.

Para tener ideas más creativas, mejorar tu sistema inmune y tener energía y lograr tus metas, prepara tu rutina de dormir y descansa, mañana será otro día y tendrás otra oportunidad.

4 comments on “Dormir y soñar

  1. Odeth Solano

    Muy buen artículo Paco. Yo sufro de insomnio y he intentado de todo. Tengo definida mi rutina sin embargo, me acuesto en la cama y el sueño desaparece. Ahora estoy con las meditaciones y si he visto mejoría. Espero seguir así.

    • Gracias Odeth, en lo personal me ayuda mucho el ejercicio. Los días que hago ejercicio en general duermo mejor y mi insomnio se presenta a media noche y regreso a mi respiración para que la mente no de tantas vueltas, no siempre lo consigo, pero vale la pena hacer el esfuerzo como mencionas, saludos.

  2. Carmen Griselda Pérez Ramírez

    Muy interesante el tema sobre todo las recomendaciones para lograr tener un mejor sueño reparador. Hay datos estadísticos que me sorprendieron como es el 70% que disminuye mi sistema inmune. Wow tratare de mejorar mi sueño y valorarlo. GRACIAS

    • Sí, debemos ser amables con nosotros mismos y con nuestro «yo del día de mañana», literalmente. La mejor forma es cuidar nuestra alimentación física. mental y espiritual, ejercicio y descanso. Gracias por tu comentario Carmen.

Tu opinión es muy importante para mi